タンパク質って！？

三大栄養素には、糖質・脂質・タンパク質があります。

糖質・脂質は前回説明させていただきました。

今回は残りの一つの三大栄養素であるタンパク質について説明します。

タンパク質って？

タンパク質とは、アミノ酸がたくさん結合したものを指します。

丈夫な体を作るうえで必要不可欠な栄養素です。

タンパク質は１gあたり4kcalのエネルギーがあります。

アミノ酸は２０種類あり、そのうち９種類は体内で合成できないため食事で摂取するしかありません。

それが「必須アミノ酸」です。

タンパク質は、筋肉や臓器、酵素やホルモン、免疫抗体の材料として重要な働きをします。

上記が必須アミノ酸の９種類です。

必須アミノ酸も、それぞれ働きが異なりますがそれはまた次の機会に説明しましょう。

タンパク質の必要量

タンパク質の１日の推奨量は

成人男性６０g　　　成人女性５０g

と言われています。（年齢別だと多少誤差あり）

• マグロ（赤身）８０g→タンパク質約２１g
• 豚ヒレ肉８０g→タンパク質約１８g
• 牛乳２００ml→タンパク質約７g
• 卵１個→タンパク質６g
• がんもどき１個→タンパク質約８g

おおよそですが、これくらいだべるだけで約６０g程度になります。女性であれば、もう少し少なくなります。

思ったより簡単にとれそうですよね？

そうなんです。乳製品や肉類はタンパク質が多めなんです。

逆をいえば、よく肉や乳製品を摂るという方は、注意が必要です。

タンパク質は過剰に摂取するとエネルギーが余ってしまい、脂肪となって蓄えられてしまいます。

いくら脂質や糖質をカットしてタンパク質だけを多めにしても効果が少ないんです。

また、腎機能が悪いといわれている方や肝不全を指摘されている方は注意が必要です。タンパク質の過剰摂取は腎機能障害を助長させたり、高アンモニア血症を助長します。

医師から指摘されている方は特に注意しましょう。

逆に足りない場合は、これを補おうとタンパク質が分解されるため免疫力がおちたりとします。

運動していたらタンパク質の量は？

タンパク質は、筋肉を作るうえで必要になります。

筋肉トレーニングなどを行っていない場合は、上記のタンパク質量でいいでしょう。

しかし、トレーニングを行い筋肉量をUPさせたい場合はさらに必要になります。

量としては、おおよそ１．２～２ｇ/㎏と言われています。

この差については、運動量や強度によって変動するといわれています。

ダイエットのために筋肉トレーニングを取り入れている方は、タンパク質の量をみておかないと思ったように筋肉がつかない場合があります。

筋肉トレーニングをやる人たちが、プロテインやささみ、鶏むね肉などをよく摂取されるのはこれがあるからなんですね。

動物性タンパク質と食物性タンパク質

タンパク質は、肉や魚、卵や乳製品などの動物性と穀物や野菜、キノコ類や海藻などの食物性があります。

それぞれタンパク質を含んでいますが、違いがあります。

動物性タンパク質

動物性タンパク質は、必須アミノ酸を多く含みます。

消化吸収も早く、運動や筋トレに対しての補給としては効率的に筋肉を再生させる事ができます。

もし、運動されている方でプロテインなどで補給するのであれば、タイミングとしては運動後が最適といわれるのはこのためです。

タンパク質量がたりていないためにプロテインなどで補いたい人は、朝に摂取する事も大事です。

朝は、「これから起きて活動するぞ！」というタイミングです。糖質も大事ですが、一緒にタンパク質を摂取する事はさらにいいです。

ただし、過剰摂取は肥満につながるため量は確認しましょう。

また、無駄に摂りすぎると体の中で分解と吸収が間に合わず大量の毒素を胃腸内に出してしまうため注意しましょう。

食物性タンパク質

食物性タンパク質は、動物性タンパク質と比べると必須アミノ酸の量が少ないです。また、消化吸収もゆっくりです。

脂質が少なく、代謝をあげるナトリウムやカリウムが豊富になります。

また、聞いたことがあると思いますが、サポニンやイソフラボンといった抗酸化作用を促進させたりホルモンバランスを保つ成分があります。

イソフラボンは女性ホルモンである「エストロゲン」と似た働きをします。

女性が飲むプロテインに大豆が使用されているソイプロテインが多いのはこれが理由ですね。

エストロゲンは、女性らしい体形にしたり生理をもたらしたり。綺麗な肌を保たせたりとします。

また、エストロゲンは骨からカルシウムが溶け出すのを抑える働きをします。

女性が閉経後、骨粗しょう症になりやすい原因の一つがこれです。閉経により、エストロゲンの量が減るためにおこる現象です。

そのため、エストロゲンの代わりの役目としてイソフラボンが注目されているということです。

まとめ